불면증 극복, 억지로 잠드는 게 아니라 제대로 자는 법입니다!

밤이 깊었는데도 잠들지 못한 채 뒤척였던 기억, 여러분도 있으시죠? 

저도 그런 적이 많습니다. 

그래서 오늘은 불면증이란 무엇인지, 진료가 필요한 경우는 언제인지, 그리고 불면증을 극복하는 방법에 대해 자세히 말씀드릴게요. 그럼 시작해볼까요?

불면증, 단순한 증상이 아닙니다
예전에 찾아오셨던 한 젊은 여성분이 기억납니다. 

승진을 하며 스트레스가 늘어난 상황에서, "내일 더 잘하려면 오늘은 반드시 자야 한다"는 압박감 때문에 불안감이 생기셨다고 해요. 이로 인해 밤에는 잠을 못 이루고, 낮에는 커피에 의존하며 피곤함을 버티는 악순환이 반복되었습니다.

또 다른 분은 중년 여성분이셨는데, 이분은 잠이 너무 많이 와서 문제가 되었어요. "낮에도 졸리고, 자도 피곤이 풀리지 않는다"며 걱정스러운 얼굴로 오셨죠.

이런 증상은 단순한 수면 문제가 아니라, 우울증과 같은 다른 질환의 신호일 수 있습니다.

불면증의 주요 특징, 혹시 당신도 해당되나요?
불면증을 겪는 분들에게는 몇 가지 공통적인 특징이 있습니다. 스스로 체크해보세요!

1.장소의 영향
침실에서는 잠이 오지 않는데, 거실 소파에서는 쉽게 잠드는 경우. 혹은 다른 사람의 집에서는 오히려 더 잘 자는 경험.

2.잠에 대한 압박감
'오늘 꼭 자야 해!'라는 압박감이 오히려 불안감을 키워 잠드는 것을 방해합니다.

3.신체 증상
잠들려 할 때 가슴이 두근거리거나 식은땀이 나는 등 신체적인 긴장 증상이 나타나는 경우.

이러한 증상에 해당된다면, 불면증일 가능성이 높습니다.

불면증, 병원에 가야 할 때는 언제일까요?
잠을 못 자는 날이 1~2일 정도라면 큰 문제가 아닐 수 있습니다. 

그러나 이틀 이상 수면 부족이 지속되면서 피로와 짜증, 집중력 저하가 심하다면 병원을 방문해 진료를 받아보는 것이 중요합니다.

특히, 불면증이 다른 질환의 증상으로 나타날 수 있다는 점을 유의하세요.

1.갑상선 기능 항진증: 호르몬 이상으로 잠을 못 자는 경우.
2.수면 무호흡증: 자면서 숨을 멈추는 질환으로, 충분히 잔 것 같아도 피로가 가시지 않음.
3.우울증: 수면의 질이 저하되면서 과도한 피로감을 유발.
4.외상 후 스트레스 장애(PTSD): 악몽과 함께 잦은 각성을 겪음.
5.공황장애: 공황발작에 대한 두려움으로 잠을 이루지 못함.

불면증 극복을 위한 생활습관
불면증을 해결하려면 기본적인 생활습관부터 교정해야 합니다. 다음의 방법을 실천해보세요.

1.빛 차단
밤에는 조명을 어둡게 하고, 스마트폰 사용을 줄여야 합니다. 멜라토닌 호르몬이 잘 분비되려면 빛을 최대한 차단해야 합니다.

2.쾌적한 환경 조성
침실은 시원하고 조용하며 적당한 습도를 유지해야 합니다. 특히 소음은 최소화하세요.

3.침대의 올바른 사용
침대는 잠을 자는 용도로만 사용하세요. 침대에서 업무를 보거나 스마트폰을 사용하는 것은 불면증을 악화시킬 수 있습니다.

4.규칙적인 기상 시간
휴일에도 일정한 시간에 기상하세요. 늦잠은 생체 리듬을 깨트릴 수 있습니다.

5.카페인 섭취 줄이기
커피나 홍차와 같은 카페인은 오후에는 피하는 것이 좋습니다. 카페인의 각성 효과는 최대 14시간 지속됩니다.

6.야식과 운동 조절
자기 전에 과식하거나 격렬한 운동을 피하세요. 배가 부르거나 땀을 흘리면 오히려 숙면을 방해할 수 있습니다.

마무리하며
수면 위생을 지키는 것이 불면증 극복의 첫걸음입니다. 생활습관을 교정하고도 개선되지 않는다면, 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다. 잠은 삶의 질을 좌우하는 중요한 요소입니다. 혼자 고민하지 말고 적극적으로 도움을 받아보세요.

출처:박서희 정신과의사⬇⬇⬇

 

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